Zu Beginn jeder CANTIENICA®-Übung werden immer alle Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder ausgerichtet. Dann und nur dann bringen die in der Position ausgeführten Mikrobewegungen das gewünschte Ergebnis: einen flachen Bauch und starke Rückenmuskulatur.
Rückenlage. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, die Ellbogen zeigen kopfwärts, die Ellbeugen fußwärts. Oberarmmuskeln ausdrehen, bis die Oberarmkugeln und Schulterblätter weich und weit auf der Matte liegen.
Einen goldenen Stab von einem Mittelfinger zum anderen vorstellen und die Oberarmkugeln daran Richtung Handgelenke gleiten lassen. Die rechte Ferse aufsetzen und das Bein am Boden in die Streckung „langschieben“. Genauso mit dem linken Bein. Das aktive Langschieben aus dem Becken dehnt die Rumpfmuskulatur und vernetzt die gesamte Beinmuskulatur. Die Füße zart im V, Zehen entspannt zur Decke. V-Atmung: An der Mitte des Brustbeins ein-, an den Handgelenken ausatmen, 3-mal.
Die Augen schließen. Die Zunge aus dem Mund strecken, Spitze nach unten. Den Kronenpunkt senkrecht zur Decke ziehen, bis die Nasenlöcher zum Brustbein zeigen. Zunge zurück in den Mund und die Augen wieder öffnen.
Den Bauchnabel zum linken Sitzbeinhöcker und zur rechten Schulter dehnen und gegengleich zum rechten Sitzbeinhöcker und zur linken Schulter, 3-mal. Jetzt den Bauchnabel zum linken Beckenschaufeloberrand und rechten Rippenbogen dehnen und gegengleich zum rechten Beckenschaufeloberrand und linken Rippenbogen, 3-mal.
Oberarmmuskeln auf Achselhöhe ausdrehen, 5-mal. Oberschenkelmuskeln aus der Leiste ausdrehen, 5-mal. Oberarm- und Oberschenkelmuskeln gleichzeitig ausdrehen, 5-mal. Nun diagonal ausdrehen: linken Oberschenkelmuskel plus rechten Oberarmmuskel, dann rechten Oberschenkelmuskel plus linken Oberarmmuskel, 5-mal pro Seite.
Das hört sich einfach an, ist aber anstrengend – probieren Sie es aus! Steigerung: ein Bein leicht anheben. Stellen Sie sich eine Wand vor, an der Fersenmitte und Großzehengrundgelenk Kontakt haben. Nun mit beiden „etwas aus der Wand saugen“, 20-mal. Bein absenken und Seite wechseln. Achtung: Beim Heben der Beine bleiben beide Beckenhälften stabil und symmetrisch auf der Matte.
Das Bauchwunder dehnt die Vorderseite Ihres Körpers. Vorne und hinten sollten sich gleich lang anfühlen. Wenn Ihr Nacken verkrampft oder Sie den Kopf nicht mehr halten können, pausieren Sie kurz und bauen die Position erneut auf. Entscheidend ist die Qualität der Bewegung, nicht die Quantität.
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Schädliche Sit-ups. Sie üben zu viel Druck auf die Wirbelsäule aus (Tagesanzeiger 18.11.18)
