Mobilisiert die Beckengelenke, entlastet den unteren Rücken und schenkt dir ein federleichtes Körpergefühl.
Dieses CANTIENICA®-Miniworkout wirkt vitalisierend. Es macht Ihre Beckengelenke beweglich, entlastet Ihr Kreuz, Ihr Becken wird geschmeidig. Die Muskeln des Beckens, der Beine und am unteren Rücken werden sanft und sicher trainiert.
Diese gezielte Sequenz verbindet sanfte Mobilisation mit kraftvoller Zentrierung. In der Tiefe deines Beckenbodens, in der Verbindung von Hüften und Rumpf, liegt die Quelle deiner Stabilität und Vitalität. Jeder kleine Impuls – mit dem „Eingrammbein“, der kleinen Brücke oder der großen Brücke – aktiviert jene inneren Muskelqualitäten, die dich in deinem Alltag tragen: klar, aufgerichtet und präsent. Nimm dir jetzt einen Augenblick, um in die Leichtigkeit deiner Mitte einzutauchen – und spüre, wie Kraft in Bewegung erwacht.
Grundposition
Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln, Füße hüftschmal und möglichst nahe am Körper, damit alle Muskeln an den Oberschenkeln gleichmäßig arbeiten. Die Füße bilden ein zartes V. Die Kniescheiben zeigen zur Decke.
Hände verschränken, die Arme zur Decke strecken, die Handinnenseiten zur Decke dehnen. Die Oberarmkugeln absenken, bis sie auf der Matte liegen und dort halten, während Sie die Arme neben den Kopf absenken. Oberarmmuskeln kraftvoll ausdrehen. Der Rücken bleibt entspannt am Boden, auch die Rippen sind entspannt.
Eingrammbein
Vorbereitung auf die kleine Brücke: Ziehen Sie in der Vorstellung eine Linie von der Kniekehle zum Sitzbeinhöcker und von der Kniekehle zur Ferse – wie eine Strumpfnaht. Zuerst am rechten Bein, dann am linken. Nun das rechte Bein ein Gramm leicht vom Boden heben, absetzen. Linkes Bein ein Gramm leicht anheben, absetzen. 5-mal jede Seite. Je leichter sich die Beine anheben lassen, umso präziser arbeitet Ihre innerste Beckenbodenschicht.
Kleine Brücke
Beine anwinkeln, Füße hüftschmal und möglichst nahe am Körper, Sitzbeinhöcker sanft Richtung Boden ausrichten. Mit den Sitzbeinhöckern ein paarmal „schielen“, um die Beckengelenke zu mobilisieren, der linke Sitzbeinhöcker schielt nach rechts, der rechte nach links. Aus den Leisten die Oberschenkelmuskeln ausdrehen, lösen, ausdrehen, es entsteht ein subtiler Puls in den Sitzbeinhöckern, ausdrehen, lösen, gleichzeitig behutsam Schambein und Steißbein zwischen den Knien hindurch verlängern und das Becken vom Boden heben, Oberschenkelmuskeln ausdrehen, ausdrehen, ein bis zwei Lendenwirbel heben sich vom Boden, der Bauch ist gedehnt und vollkommen entspannt. Weiterpulsieren mit den Oberschenkeln, 30-mal.
Den Rücken zügig absenken, entspannen. Die Position behalten für die große Brücke.
Fotos: Beat Brechbühl, Luzern ©CANTIENICA AG
Grosse Brücke
Die Fersen noch näher zum Körper ziehen und die Innenseiten der Oberschenkel entspannen. Rechts die Strumpfnaht aus der Kniekehle zum Sitzbeinhöcker „zeichnen“ und aus der Kniekehle zur Ferse. Am linken Bein wiederholen. Achten Sie auf die Füße, sie bilden ein zartes V.
Die Knie nach vorne ziehen, kraftvoll, über die Füße hinaus, und zulassen, dass sich der Rücken vom Boden hebt, weiter an den Knien ziehen, bis der Torso wie ein schräges Brett steht. Den Bauchnabel zum rechten Knie und zur linken Schulter ausdehnen, zum linken Knie und zur rechten Schulter. 3-mal jede Seite.
Den Rücken zügig absenken, entspannen.
Extratipp: Alles Gewicht und allen Druck von den Beinen nehmen, sie fühlen sich federleicht an. Falls die Knie zur Seite fallen, nehmen Sie einen Ballon zwischen die Knie. Es ist wichtig, dass die Beine auf in der natürlichen Achse stehen: Sprunggelenke, Knie, Hüftgelenke auf einer Linie
