12 Minuten für deinen Körper.
Mitten im Büroalltag.
Sitzen, aufstehen, strecken, drehen. Benita Cantieni zeigt dir zwölf Übungen für einen bewegten Büroalltag. Ohne Sportkleidung, ohne Fitnessgeräte. Nur du und dein Körper.
Den ganzen Tag am Schreibtisch? Das muss kein Grund sein, auf Bewegung zu verzichten. Dein Arbeitsplatz bietet mehr Möglichkeiten, als du vielleicht denkst.
Benita Cantieni hat ein Büro-Workout zusammengestellt, das du direkt am Arbeitsplatz machen kannst. Zwölf Übungen, die dich einladen, deine Haltung neu zu entdecken, deine Knochen auszurichten und deine Tiefenmuskulatur bewusst einzusetzen.
Du brauchst einen Stuhl, einen Tisch und ein wenig Neugier auf deinen Körper.
1. Einfach nur gut dastehen
Aus den Schuhen schlüpfen. Die Füße so ausrichten, dass sie von oben besehen ein schmales V bilden. So stehen die Füße parallel.
Jetzt den ganzen Körper über den Fersen aufrichten:
Die Unterschenkel von den Sprunggelenken weg, die Oberschenkel von den Unterschenkeln weg, das Becken vom Oberschenkel weg, den Brustkorb vom Becken weg, den Kopf von allem weg, er will, darf, soll sich selber tragen und über allem schweben.
Die Armknochen schwer hängen lassen, und die Armmuskeln Richtung Achselhöhlen entspannen. Ja, die Muskeln wandern aufwärts. Ausprobieren, nachspüren.
Die kleine Herausforderung: Jetzt den Torso in Vier teilen, senkrecht eine Linie durch den Leib denken, waagerecht eine Linie durch die Mitte denken.
Das ergibt vier Teile, zwei oben im Brustkorb, zwei Teile im Becken.
Den rechten oberen Quadranten und den linken Beckenquadranten diagonal ausdehnen.
Bei Frauen steigt der rechte Busen und fühlt sich fülliger an. Beim Mann öffnet sich die Ritterbrust, und die Schulter wird breit.
Den linken Brustkorbquadranten und den rechten Beckenquadranten dehnen.
Jetzt hebt sich auch der linke Busen.
Das lässt sich auch im Sitzen wiederholen, während der Arbeit am Computer. Während der Sitzung. Im Auto.
2. Steh zu deiner Grösse
Gut stehen, siehe Übung 1.
Die Innenseiten der Fersen verlängern, und zwar nach oben und nach unten. Die linke Hand an die linke Schulter legen. Der Ellbogen tropft schwer nach unten. Die Finger ziehen zur Decke, der Arm folgt.
Die rechte Hand an die rechte Schulter legen, Finger zur Decke. Hände verschränken, ausdrehen.
Armknochen lang machen, die Muskeln der Arme zur Achselhöhle hin entspannen. Doch, doch, das geht. Ausprobieren.
Mit jedem Versuch entspannen sich die Muskeln am oberen Rücken mehr und mehr, der Hals wird lang.
Beim Einatmen auf die linke Ferse konzentrieren. Den Atem zum rechten Handgelenk lenken. Von der rechten Ferse zum linken Handgelenk. Je 3-mal.
Die kleine Herausforderung: In der Vorstellung ein breites Gummiband subkutan – unter der Haut – von der rechten Leiste zur linken Achselhöhle, von der linken Leiste zur rechten Achselhöhle auszudehnen. Die Bauchdecke mit diesen Diagonalbändern bewusst dehnen.
Handstellung wechseln und wiederholen.
3. Ein Kraftpaket schnüren
Diese Übung beginnt mit einer Warnung: Hat der Bürostuhl Rollräder, bitte für den ersten Versuch an das Pult oder an eine Wand lehnen, damit er bleibt, wo er ist. Vielleicht steht ein solider Hocker herum. Wir haben für das Foto einen Türstopper unter ein Rad geklemmt.
Vor dem Stuhl ausrichten, aufspannen und die Arme im Hochturm dehnen, wie bei Übung 2 beschrieben.
Die Knie beugen, das Becken nach hinten dehnen. Die Kniekehlen stehen exakt über den Achillessehnen. Am rechten Sitzbeinhöcker einatmen, den Atem zum linken Handgelenk lenken und lang werden. Vom linken Sitzbeinhöcker zum rechten Handgelenk „denkatmen“.
Die Sitzbeinhöcker noch weiter nach hinten dehnen, die Sitzbeinhöcker näher zueinander ziehen, lösen, wiederholen. Der ganze Körper hebt und senkt sich wie ein Klappdeckel. 10-mal. Handstellung wechseln. 10-mal wiederholen.
Die kleine Herausforderung: Den Brustkorb oben rechts, das Becken unten links auseinander dehnen. Umgekehrt, oben links und unten rechts. Bis die Brustwirbelsäule in eine sanfte Drehung kommt.
Sitzbeinhöcker über die Stuhlfläche ziehen und hinsetzen. Die Knie bleiben über den Fersen.
Ab jetzt immer mit den Knien über den Fersen aufstehen und hinsetzen – so wird die Alltäglichkeit zum Fitnesstraining.
4. Sitzen ist gesund!
Es hält sich das Gerücht hartnäckig: Sitzen sei ungesund. Das stimmt nicht. Nur schlechtes Sitzen ist ungesund. Körpergerechtes Sitzen schadet nicht, im Gegenteil, es trainiert die Tiefenmuskulatur, die uns aufrecht hält.
So geht’s: An den vorderen Rand des Stuhles setzen, möglichst wenig Popo auf der Stuhlfläche. Füße hüftweit auseinander im schmalen V. Kniekehlen exakt über den Achillessehnen ausrichten. Handrücken auf die Oberschenkel legen. Oberarmknochen lang machen, Armmuskeln zur Achselhöhle hin entspannen und aus der Achselhöhle ausdrehen. Du weißt, dass es stimmt, wenn der Busen – oder die Ritterbrust – sich wie von Zauberhand anhebt und der Brustkorb weit und offen wird.
Zentriert auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Den Torso aufrichten: Die Wirbelsäule samt Kreuzbein von unten nach oben aufbauen, wie eine Säule eben. Alle Wirbel streben zum Kronenpunkt, der liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule oben am Hinterkopf.
Die kleine Herausforderung: Mit der absoluten Mitte der Fersen etwas aus dem Boden saugen. Erst beidseitig, dann abwechselnd links, rechts.
Stimmt die Aufspannung, ergibt sich aus diesem Ansaugen eine Kettenreaktion bis mindestens zu den Sitzbeinhöckern. Stellt sich keine Reaktion durch die Beingelenke ein, stimmt die Grundhaltung des Beckens nicht.
Die Sitzbeinhöcker präziser aufrichten, bis sich der untere Rücken lang und leicht und schmerzfrei anfühlt. Jetzt stimmt die Position.
Lang, leicht, schmerzfrei.
Dieses Fersensaugen lässt sich leicht in den Büroalltag einbauen. Es trainiert die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule. Auch die Faszien lieben diese Aufspannung.
Workout und Texte: Benita Cantieni.
Fotos: Ella Mettler. Model: Tamara Riedel.
Illustrationen: Sandra Cantieni. © 2025 Benita Cantieni / CANTIENICA AG.
Die vier Übungen ausprobiert? Es gibt noch acht weitere.
Von «Rückenglück» über «Das wahre Hüftgold» bis zum «Schöndreh»: Benita Cantieni nimmt dich mit auf eine kleine Entdeckungsreise durch deinen Körper.
Das vollständige Workout umfasst zwölf Übungen, ausführliche Anleitungen, Fotos und anatomische Illustrationen.
12 Minuten, die deinem Körper gehören.
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